DELEN

Honderdduizenden mensen kloppen aan bij artsen en therapeuten voor hulp bij slapeloosheid. Tijd dus om te kijken wat er aan de hand kan zijn en welke natuurlijke alternatieven er zijn voor de traditionele slaappillen.

In Nederland geeft 21,2% van de bevolking van vier jaar en ouder aan dat ze last hebben van slapeloosheid. Vooral in Zuid Limburg is een hoog percentage mensen met slapeloosheid te vinden. Het hoogste percentage komt voor in de regio Oostelijk Zuid-Limburg met 30,1%. Ook in Amsterdam en Den Haag hebben meer mensen met slapeloosheid te kampen. Deze regio’s scoren ook significant hoger dan het landelijk gemiddelde (bron RIVM). Slecht slapen kan uiteindelijk leiden tot verminderde concentratie, vermoeidheid, emotionele spanning, angst of een sombere stemming. Die kunnen op hun beurt zorgen voor toegenomen prikkelbaarheid en piekeren waardoor het slapen weer negatief wordt beïnvloed. Ernstige psychiatrische stoornissen, zoals een angststoornis, depressie, manie of psychose, gaan heel vaak gepaard met een gestoorde slaap. Soms is een gestoorde slaap het eerste verschijnsel van zo’n stoornis.
Potentiële oorzaken van slapeloosheid zijn onder meer externe prikkels, zoals licht en geluid, somatische prikkels, zoals pijn, pyrosis (brandend maagzuur), dyspnoe (bemoeilijkte ademhaling, benauwdheid), ‘restless legs’, fysiologische verstoring van het slaap-waakritme zoals effecten van ploegendienst of ‘jetlag’, psychologische aandoeningen zoals angst, depressie, drugs- en alcoholmisbruik en slaapverstorende effecten van middelen zoals alcohol, coffeïne en geneesmiddelen (bv. sympathicomimetica, ß-blokkers, diuretica, selectieve serotonine-heropnameremmers). In dit artikel praten we niet over primaire slapeloosheid. Dat wordt beschouwd als een specifieke diagnose na uitsluiting van slapeloosheid met externe oorzaken en een aantal andere slaapsyndromen waarvoor vaak geen externe oorzaken zijn aan te wijzen, zoals restless legs, slaapapnoe, narcolepsie en andere. Voor deze syndromen zijn soms specifieke therapieën beschikbaar.

Wat is een normale slaap

Het is natuurlijk vrij lastig om te bepalen wat een normale slaap is en wat niet, omdat iedereen een eigen patroon heeft in zijn of haar behoefte aan slaap. Zo kan de een zich na een paar uurtjes slaap toch fris en fit voelen terwijl de ander zich na een uurtje te weinig een wrak voelt. Dit hangt ook af van andere factoren zoals leeftijd, activiteiten overdag, wat men eet en drinkt, medicatie, mate van stress, etc. Ondanks deze verschillen zijn de volgende gemiddelden aan uren slaap per dag bepaald:
13-17 uur per dag: pasgeborenen
9-13 uur per dag: kinderen, 2 jaar
10-11 uur per dag: kinderen, 10 jaar
6-9 uur per dag: mensen van 16-65 jaar
6-8 uur per dag: mensen van 65 jaar en ouder

Over iemands hele leven genomen, overkomt het bijna iedereen wel dat hij of zij gedurende een periode ontevreden is over zijn of haar nachtrust. Dat is normaal, en hoort bij de ups en downs in het leven. Maar het aantal mensen met slapeloosheid stijgt. Slapeloosheid is een ingewikkeld en zeker ook maatschappelijk probleem, dat tussen de 10 en 34% van de bevolking beïnvloedt. Je kunt eigenlijk wel spreken van een epidemie, waarbij een enorme hoeveelheid medicijnen voorgeschreven en gebruikt worden (Temazepam of Zolpidem, Pipamperon, brotizolam, etc). In Nederland werd in 2004 ruim 5 miljoen maal een middel voorgeschreven, waarvan ruim 1 miljoen maal Zolpidem en Zopiclon. Het merendeel van deze voorschriften is bestemd voor mensen van 65 jaar of ouder, en vrouwen. Circa 40% van het aantal voorgeschreven standaarddagdoseringen (DDD’s) is voor gebruik gedurende een maand voorgeschreven, terwijl circa 30% is voorgeschreven voor gebruik voor meer dan een half jaar. En dat terwijl deze slaapmiddelen slechts voor maximaal 2-3 weken mogen worden voorgeschreven.
Reclamespotjes vereenvoudigen het slaapprobleem tot een simpele vraag met een simpel antwoord: “Kun je niet slapen? Neem een pil.” Dit is natuurlijk heel frustrerend, omdat het probleem veel complexer is dan het publiek moet geloven. Want wat niet door de reclamespotjes wordt gemeld is dat onderzoekers pas onlangs een soort definitie voor dit complexe probleem hebben geformuleerd. Zoals we boven gezien hebben wordt slapeloosheid in primaire en secundaire slapeloosheid verdeeld. Hoewel niet bekend is of een secundaire slapeloosheid die gerelateerd is aan een ziekte wel een direct gevolg is van deze ziekte of dat het onafhankelijk hiervan ook kan bestaan. Over het algemeen veroorzaakt een emotioneel of fysiek ongemak (b.v. stress, spanning) slapeloosheid, wat kan overgaan in chronische slapeloosheid, wat natuurlijk diverse oorzaken kan hebben.

Vaststaand feit is dat een groeiend aantal patiënten behoefte heeft aan efficiënte behandelingen. Hoewel de meest gangbare therapie voor de behandeling van slapeloosheid kalmeringsmiddelen zijn en andere medicijnen, werd in een onderzoek in de VS (2002 National Health Interview Survey) voor het eerst aangetoond dat 4,5% van mensen met slapeloosheid gebruik maakt van alternatieve geneeskunde of alternatieve therapie, met inbegrip van acupunctuur, om van deze klacht af te komen. Hoewel 4,5% misschien vrij onbelangrijk lijkt, praten we in Nederland wel over een kwart miljoen mensen. Binnen het onderzoek van 2002, werd het gebruik van alternatieve therapie in de volgende categorieën gedefinieerd, welke beschreven zijn door de Amerikaanse CAM-organisatie, de NCCAM:

Alternatieve medische systemen (8,5%)
* acupunctuur
* ayurveda
* naturopathie
* homeopathie
Biologisch gebaseerde therapie (64,8%)
* chelation therapie
* volksgeneeskunde
* fytotherapie
* op dieet gebaseerde therapie
* Orthomoleculaire geneeskunde
Manipulatie en op lichaam gebaseerde therapie (4,6%)
* chiropractie
* massagetherapie
Geest-lichaam therapie (39,1%)
* biofeedback
* hypnose
* yoga
* tai chi
* qi-gong
* meditatie
* andere ontspanningstechnieken
Energetische geneeskunde
* reiki
* andere energie helende therapie

De deelnemers werd gevraagd waarom zij voor deze alternatieve therapie kozen in plaats van medicijnen of andere behandelingen. Hierop antwoordde 37 procent dat zij dachten dat een dergelijke behandeling interessant zou zijn om te proberen terwijl de andere 64 procent dacht dat een combinatie met conventionele behandelingen nuttig zou zijn voor het behandelen van hun slapeloosheid. Er waren allerlei onafhankelijke variabelen die in de statistische analyse van het onderzoek verwerkt werden, zoals geslacht, leeftijd, ras, opleidingsniveau en BMI (body-mass-index). Hieruit kon men een aantal interessante tendensen afleiden:

  1. 61 Procent van de mensen met slaapproblemen was vrouw.
    2. De slapeloosheid vertoonde een piek in de leeftijd van 45 tot 64 jaar en een nieuwe piek werd bereikt bij mensen van 85 jaar en ouder.
    3. Afro-Amerikanen en Aziaten hebben blijkbaar minder last van slaapproblemen dan Kaukasiërs.
    4. Jongeren met een hoger onderwijsniveau maken eerder gebruik van alternatieve therapieën om slapeloosheid te behandelen.

Remedies

Ondanks dat een klein gedeelte van de mensen dus gebruik maakt van CAM-therapieën blijkt toch dat de meeste mensen vertrouwen op slaaptabletten en andere kalmerende middelen om tot rust te komen. Momenteel worden benzodiazepine en diazepam veel voorgeschreven bij slaapproblemen. Dit zijn sederende (kalmerende, slaapverwekkende) en anxiolytische (angstgevoelverminderende) middelen.

Melatonine

Uiteraard zijn er ook meer traditionele remedies tegen slapeloosheid. Het bekendst is misschien wel de beker warme melk voordat je naar bed gaat. Is dit ergens op gebaseerd vraagt u zich wellicht af. Warme melk bevat tryptofaan (een van de twintig natuurlijk voorkomende aminozuren), dat betrokken is bij de productie van serotonine, dat op zijn beurt onderdeel is van het hormoon melatonine. Dit hormoon regelt het slaap-waak-ritme.
Er is veel te doen geweest over melatonine. Melatonine is een slaaphormoon dat ’s nachts door de pijnappelklier wordt aangemaakt. Naarmate we ouder worden maken we steeds minder melatonine aan. Dit kan vooral bij ouderen slapeloosheid veroorzaken. Melatonine-suppletie kan gebruikt worden om slapeloosheid te voorkomen, maar kan ook (zelfs bij goede slapers) de kwaliteit van de slaap sterk verbeteren. Melatonine is echter niet alleen maar een natuurlijk slaapmiddel, maar ook een zeer krachtige antioxidant. Antioxidanten beschermen ons tegen kanker en vertragen het verouderingsproces.
Het is niet verwondelijk dat de uitslag van het onderzoek in Amerika twee pieken liet zien. De meeste mensen die ouder zijn dan veertig jaar produceren niet meer genoeg melatonine. Voor deze mensen is melatoninesuppletie zinvol. Melatonine versterkt de werking van het immuunsysteem enorm. Ook dit is belangrijk voor mensen ouder dan veertig jaar. Op deze leeftijd begint namelijk de werking van het immuunsysteem langzaam af te nemen (merkbaar door slechtere wondheling, vreemde huidgroeisels, frequenter voorkomen van infectieziektes, enz.). We komen later terug op melatonine.

Valeriaan

Een plant die bekend staat om zijn gebruik bij slapeloosheid is de valeriaan. De soort die in bijna alle preparaten verwerkt is, is de Valeriana officinalis. Valeriaan kan zowel worden gebruikt om beter te kunnen slapen als om rustiger te worden.
De wortel van de valeriaan bevat actieve stoffen die een dempende werking hebben op het zenuwstelsel. De stoffen grijpen aan op de zogenaamde GABA-receptoren in de hersenen, net als de reguliere slaapmiddelen, de benzodiazepines. Er zijn een aantal klinische studies gedaan naar de effecten van Valeriaan bij slapeloosheid. Een dubbelblind gerandomiseerde studie liet zien dat valeriaan net zo effectief is als een regulier slaamiddel, oxazepam. [1] Een andere studie heeft aangetoond dat valeriaan effectiever is dan een placebo. [2] Ook konden mensen dieper slapen.
De FDA (Amerikaanse Food and Drug Administration) vindt valeriaan een veilig middel. Er zijn geen noemenswaardige bijwerkingen gemeld van het kruid. Wel moet men voorzichtig zijn met valeriaan, wanneer er antidepressiva worden gebruikt, aangezien experimenten buiten het lichaam (in vitro) lieten zien dat valeriaan bepaalde enzymen in de lever kan vertragen (CYP3A4). Het is dan ook verstandig valeriaan niet te gebruiken bij een leverziekte. In studies zijn doseringen gebruikt van 300 tot 600 mg, waarvan je overdag niet slaperig wordt. Hogere doseringen, zoals 900 mg, kunnen overdag slaperigheid veroorzaken. Om thee te zetten zijn twee theelepels van het kruid nodig. Wanneer het als tinctuur wordt ingenomen is 2,6 tot 5 ml voldoende.
Andere kruidenremedies zijn: ginseng; ashwagandha (withania somnifera): adaptogeen maar ook rustgevend; gotu-kola en ginkgo-biloba (stimuleert de circulatie), kamille, lavendel, hop en vleeskleurige passiebloem;

Een tekort aan Vitamine B

De B-vitamines behoren allemaal tot dezelfde familie, maar hebben ieder bepaalde eigenschappen. Samen zorgen ze voor de stofwisseling, het zenuwstelsel en het gedrag van de mens. De vitamines uit het B-complex werken het beste als de hele familie bij elkaar is. Het zijn echte “samenwerkers”. Als ze er alleen voor staan komt er niet veel van terecht, ze hebben hun broers en zussen écht nodig om de processen in het lichaam harmonisch te laten verlopen. Vitamine B3 of Niacine (nicotinezuur) of Nicotinamide helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel. B3 is noodzakelijk voor een goede samenwerking, het is het sociale type van de B-familie. B3 zorgt voor het evenwicht tussen binnenwereld en buitenwereld. Het is de bindende factor. Een tekort aan vitamine B3 kan negatieve persoonsveranderingen teweegbrengen waaronder lichtgeraaktheid, depressiviteit, schizofrenie en slapeloosheid.

Aminozuren

Essentiële aminozuren kunnen niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt (in tegenstelling tot niet essentiële aminozuren die in de lever worden aangemaakt) en moeten dus verkregen worden via onze voeding. Een van deze aminozuren is tryptofaan. Tryptofaan zit zoals eerder vermeld in melk, maar ook in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten, vlees, kalkoen, vis, noten en eiwitbronnen. Volgens sommigen (maar dit is absoluut geen wetenschap) wordt het pas echt goed opgenomen in de hersenen als er zoetigheid bij gegeven wordt. Melk met honing zou daarom nog beter zijn.Tryptofaan was een van de eerste aminozuren die als supplement te koop was en wordt gebruikt als natuurlijk slaapmiddel. Het essentiële aminozuur tryptofaan wordt samen met andere vitaminen en mineralen door de hersenen gebruikt om serotonine (5-hydroxytryptamine) aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die de slaap reguleert en stimuleert. Dat tryptofaan werkt is duidelijk. Bij een onderzoek met varkens werd tryptofaan aan het voer toegevoegd. Dit zou het dier rustig maken en minder depressief, doordat het de hersenen aanzet tot de aanmaak van het hormoon serotonine, net als het antidepressivum Prozac bij mensen. Toevoeging van tryptofaan aan het voer gaf inderdaad een verlaging van alle drie onderzochte stresshormonen in bloed, speeksel en urine.

Kort samengevat kunnen de volgende stoffen die invloed hebben op ons zenuwstelsel nuttig zijn:

      1. tryptofaan;
      2. 5-OH-tryptofaan omdat tryptofaan mogelijk vooral wordt omgezet in kynurenine;
      3. 5-OH-tryptofaan met een MAO-remmer of decarboxylase remmer.
      4. 5-OH-tryptofaan kan astma en allergie verergeren; Th2-activiteit wordt verhoogd;
      5. 5HT3 serotonine antagonist (tropisetron) (gebruikt bij IBS met diarreee);
      6. dopamine precursors (fenylalanine of levodopa);
      7. combinatie serotonine en dopamine precursors (PHENFOUR);
      of hypericum als serotonine en noradreneline stimulator;
      8. rhodiola rosea (remt o.a. de afbraak van DA en Ser);
      9. tricyclische antidepressiva of SSRI;
      10. s-adenosyl-methionine (SAMe); 400-800 mg 2dd (antidepressief en ontstekingsremmend; verhoogt dopamine en noradrenaline);
      11. GABA; sederend en anticonvulsief/spierrelaxerend;
      12. gamma-hydroxyboterzuur; bevordert diepe fase-4-slaap.

TCM

Traditionele Chinese geneeskunde houdt zich al duizenden jaren bezig met slapeloosheid. Een typische benadering kan bestaan uit acupunctuur, dieet, aromatherapie en een analyse van de levensstijl, met het doel de oorzaak grondig aan te pakken.

Alternatieven voor slaappillen
Er zijn veel dingen die je kunt doen of laten om een gezonde nachtrust te bevorderen. Hoewel de werking niet van al deze aanbevelingen wetenschappelijk is aangetoond kan iedereen hier toch zijn voordeel mee doen. Want wat voor de één goed werkt is nog niet de ideale oplossing voor de ander. Iets wat altijd zeker is, is dat iemand beter slaapt als hij zich goed en rustig voelt, dan in tijden van stress of ziekte.Het lijkt ons de moeite waard om hier een aantal natuurlijke, niet-belastende mogelijkheden op een rij te zetten:

  •  Een warm bad nemen in de avond;
  •  Een half uur energiek sporten in de middag (dit vermindert stress en zorgt voor    een gezonde vermoeidheid);
  •  Een saunabezoek en/of massage;
  •  Aromatherapie: dit werkt rustgevend, vooral als er gebruik wordt gemaakt van lavendel en andere van toepassing zijnde etherische oliën;
  •  Een grote en uitgebreide lunch, in combinatie met een lichte avondmaaltijd (op zijn laatst 3 uur voor het slapengaan);
  • Het vermijden van stimulerende activiteiten als TV kijken en computeren in de avonduren;
  • Het afwisselend door elk neusgat ademen (afwisselend met de vingers dichtduwen) wanneer men al in bed ligt; dit werkt kalmerend;
  • Probeer te voorkomen dat je slaap-waak ritme verschuift. Dus niet overdag proberen bij te slapen want dan kom je ’s nachts op den duur niet meer in slaap. Probeer overdag een balans te vinden tussen toegeven aan de slaperigheid en perse wakker blijven. Beiden kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds niet goed meer slaapt waardoor het probleem in stand wordt gehouden. Als je probeert om wakker te blijven doe dat dan door actief te zijn en niet door koffie of andere opwekkende middelen te gebruiken.
  • Ga niet naar bed als je je niet slaperig voelt;
  • Als je wakker ligt ga dan uit bed en zoek afleiding;
  • Achterhaal waarom je niet kunt slapen: probeer te achterhalen waarom je niet in slaap kunt komen en probeer daar iets aan te doen. Denk aan te laat sporten, laat op de avond bepaald voedsel of drinken nemen, te actief zijn voor het slapengaan, zorgen maken, etc;
  • Voorkom meer spanning: zorg dat de slapeloosheid (en de effecten daarvan) niet méér zorgen gaan creëren. Daardoor kom je in een neerwaartse spiraal terecht;
  • Vroeg wakker worden kan een teken van depressie zijn. Ga na of dit werkelijk het geval is;
  • Afhankelijkheid medicatie: probeer te voorkomen dat je afhankelijk wordt van medicatie om te kunnen slapen;
  • Zorg dat je het uur voordat je gaat slapen een rustige sfeer creëert;
  • Zorg voor regelmaat door zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen te gaan slapen. Maar doe dit van de andere kant niet te krampachtig (koste wat kost op een bepaald tijdstip gaan slapen werkt vaak averechts). Het is wel verstandig om op tijd op te staan ook al ben je moe;
  • Slaapkamer = slapen en rust: probeer de slaapkamer niet te gebruiken voor bijvoorbeeld tv kijken, studie, eten of iets dergelijks. Associeer de slaapkamer alleen met slapen en rust;
  • Zoek naar een ontspanningsoefening waar je je in kunt vinden, bijvoorbeeld progressieve spierontspaningsoefeningen, meditatie, etc;
  • Besef dat naarmate je ouder wordt, je minder slaap nodig hebt: het feit dat je minder slaapt betekent niet perse dat je lijdt aan slapeloosheid;
  • Eet geen stevige maaltijd vlak voor het slapengaan;
  • Zorg voor een comfortabel bed.

Voetnoten
1. Pearson N J, Johnson LL, Nahin R L. Analysis van de 2002 Nationale gegevens van het Onderzoek van het Gesprek van de Gezondheid. Med 2006;166:1775-1782 van de Intern van de boog.
2. Lazerus D. “Slaap.” San Francisco stelt 1 Maart..2006 te boek; C-1.
3. Xie, MD jing-Tian. Behandeling van slapeloosheid: een alternatieve benadering. Het alternatieve Overzicht 2000;5(3):249-59 van de Geneeskunde.
4. Cam van het Gebruik van “meer dan 1,6 Miljoen Amerikanen voor de Slaap van de Slapeloosheid of van het Probleem.” De gezonde Dienst http://www.healthy.net van het Nieuws/.

DELEN